얼마 전부터 스마트워치로 러닝을 기록하기 시작하면서, 지금까지 몰랐던 숫자 하나가 눈에 들어왔다. 심박수다. 100일 넘게 줄넘기를 하면서도 심박수는 신경 쓴 적이 없었는데, 아들과 한강을 뛰면서 화면에 뜨는 118, 124 같은 숫자를 보고 나니 이게 잘 뛰고 있다는 뜻인지 무리하고 있다는 뜻인지 궁금해졌다. 그래서 40대 운동 심박수 기준부터 목표 심박수 계산법까지 직접 찾아보고 정리했다.
숫자 없이 뛰다가 뒤늦게 심박수를 챙기게 된 이유
줄넘기로 90.9kg에서 75.3kg까지 줄이는 동안에는 숨이 찬 정도, 땀이 나는 정도로만 운동 강도를 가늠했다. 그런데 최근 아들과 한강 러닝을 시작하면서 나이키 런 클럽 앱이 매번 평균 심박수를 찍어줬다. 첫날은 124, 다음 날은 118. 숫자만 보면 둘째 날이 더 편했다는 뜻 같은데, 정확히 어떤 의미인지는 몰랐다. 체감으로만 운동하던 사람이 뒤늦게 숫자를 보기 시작한 셈이다.
최대심박수와 목표 심박수, 어떻게 계산할까
가장 많이 쓰이는 방법은 220에서 나이를 빼는 공식이다. 40대 중반, 45세를 기준으로 계산하면 220에서 45를 뺀 175가 최대심박수가 된다. 여기에 운동 목적에 맞는 비율을 곱하면 목표 심박수 구간이 나온다. 가볍게 걷는 수준은 최대심박수의 50~60%, 살을 빼거나 체력을 기르는 유산소 운동은 60~80% 구간을 주로 권장한다. 공식 하나만 알아도 오늘 운동이 어느 정도 강도였는지 숫자로 확인할 수 있다는 게 신기했다.
심박수 구간별로 몸이 느끼는 게 다르다
구간을 5단계로 나눠보면 이해가 쉽다. Zone 1은 워밍업 수준, Zone 2는 옆사람과 대화하면서도 계속 뛸 수 있는 가벼운 유산소 구간, Zone 3은 말은 되지만 문장이 짧아지는 유산소 구간, Zone 4는 대화가 힘들어지는 고강도 구간이다. 45세 기준으로 계산하면 Zone 2는 105~123bpm, Zone 3은 123~140bpm 정도다. 표로 정리해두니 오늘 뛴 게 가벼운 유산소였는지 체력 향상 구간이었는지 한눈에 비교가 됐다.
실제 한강 러닝 데이터로 본 내 심박수는 어디쯤일까
7월 30일 첫 러닝에서는 7.17km를 뛰면서 평균 심박수 124bpm이 나왔다. 45세 기준 Zone 3, 즉 유산소·체력 향상 구간의 초입이었다. 다음 날인 7월 31일에는 5.99km를 뛰었고 평균 심박수는 118bpm으로, 이번에는 Zone 2 끝자락이었다. 거리도 페이스도 줄었는데 심박수까지 낮게 나온 걸 보니, 몸이 스스로 강도를 낮춘 게 숫자로도 확인된 셈이다. 컨디션에 따라 몸이 알아서 조절하고 있었다는 걸 심박수를 보고서야 알았다.
심박수로 운동 강도 조절하는 법
숫자를 알고 나니 운동을 대하는 방식이 조금 달라졌다. 컨디션이 좋은 날은 Zone 3 후반부까지 밀어붙이고, 피곤한 날은 Zone 2 안에서만 유지하려고 한다. 다만 이 숫자에 너무 얽매이지는 않으려 한다. 스마트워치 심박수는 오차가 있을 수 있고, 날씨나 컨디션에 따라 같은 페이스에도 심박수가 다르게 나오는 날이 있다. 숫자는 참고용이고, 대화 가능 여부나 호흡 상태 같은 체감 신호가 여전히 더 중요한 기준이라고 생각한다.
정리하며
220에서 나이를 빼는 공식 하나로 내 운동 강도를 숫자로 확인할 수 있게 됐다. 118bpm과 124bpm, 별거 아닌 것 같던 두 숫자가 사실은 내 몸이 그날그날 다르게 반응하고 있다는 증거였다. 심박수를 재는 게 거창한 장비나 지식이 필요한 일은 아니었다. 스마트워치 하나, 그리고 220에서 나이를 빼는 계산 하나면 충분했다.