90.9kg에서 75.3kg까지, 100일 넘게 줄넘기로 15.6kg을 줄였다. 그런데 그 결과지를 다시 들여다보다가 눈에 띈 숫자가 있었다. 골격근량 변화가 -0.3kg이었다는 것. 체중은 확실히 줄었는데, 정작 늘어야 할 근육은 오히려 아주 살짝 줄어 있었다. 다이어트 근손실이라는 말을 어렴풋이 알고는 있었지만, 내 결과지에서 직접 마주하니 느낌이 달랐다.
체중이 줄어도 근육이 줄어들 수 있는 이유
간단히 말하면 몸은 에너지가 부족해지면 지방만 골라서 쓰지 않는다. 특히 유산소 위주로 운동하고 단백질을 충분히 안 먹으면, 몸은 필요한 에너지를 근육에서도 끌어다 쓴다. 나는 줄넘기라는 유산소 운동 하나만 거의 매일 반복했고, 식단은 그냥 덜 먹는 쪽으로 줄였을 뿐 단백질을 따로 챙기진 않았다. 지금 생각해보면 근육이 줄어들기 딱 좋은 조합이었다.
근손실을 체감한 순간들
계단을 두 칸씩 오를 때 예전만큼 허벅지에 힘이 들어가지 않았다. 팔굽혀펴기를 열 개도 채우기 힘들어졌고, 무거운 짐을 들 때 손목과 팔이 먼저 후들거렸다. 체중계 숫자만 보고 있었으면 몰랐을 변화였는데, 인바디 결과지의 골격근량 항목을 다시 보고 나서야 이 변화들이 다 이유가 있었다는 걸 알았다.
실제로 바꿔본 것들: 단백질과 맨몸 근력운동
가장 먼저 한 건 단백질 섭취량을 늘리는 거였다. 체중 kg당 1.4~1.6g을 기준으로 삼고, 아침에 달걀과 두부, 저녁에 닭가슴살이나 생선을 의식적으로 추가했다. 운동도 줄넘기만 반복하던 걸 바꿔서, 주 2회는 스쿼트와 런지, 푸시업과 플랭크 같은 맨몸 근력운동을 끼워 넣었다. 헬스장 등록까지는 아직 안 했고, 집에서 할 수 있는 선에서 시작했다.
아직 다 해결되진 않았다
석 달 가까이 이렇게 해봤지만 골격근량이 확 늘었다고 말하긴 어렵다. 표준 구간 하단에서 살짝 움직인 정도다. 유산소 운동 시간을 줄이지 않은 채로 근력운동만 추가한 게 원인일 수도 있고, 단백질 섭취량도 매일 목표치를 채우진 못했다. 좋아진 것만 말하고 싶지만, 근육량은 여전히 아쉬운 숫자로 남아 있다는걸 그대로 적어둔다.
정리하며
체중계 숫자가 줄어드는 것과 몸이 건강해지는 것은 다른 문제였다. 15.6kg을 줄이는 동안 골격근량까지 챙기지 못했다는 걸 뒤늦게 알았고, 지금은 단백질과 맨몸 근력운동으로 그 부분을 메워가는 중이다. 다이어트 중이라면 체중계보다 인바디 결과지의 골격근량 항목을 한 번쯤 같이 확인해보길 권한다.