정체기 글을 쓰면서 “같은 운동을 하는데 왜 예전만큼 안 빠질까”라는 말을 한 줄로만 넘겼다. 그 뒤로 계속 마음에 걸려서, 이번엔 줄넘기 칼로리를 직접 계산해봤다. 90.9kg으로 시작해서 75.3kg이 된 지금, 스포츠센터에서 똑같이 30분을 뛰어도 몸이 쓰는 에너지가 얼마나 달라졌는지, 그리고 아들과 뛴 한강 러닝 기록과 비교하면 어느 쪽이 더 나은지 숫자로 확인해봤다.
칼로리 계산은 MET라는 숫자에서 시작한다
운동 칼로리를 계산할 때 쓰는 기준이 MET다. 가만히 앉아 있을 때를 1로 놓고, 어떤 운동이 그보다 몇 배의 에너지를 쓰는지 나타내는 숫자다. 공식은 단순하다. 분당 칼로리는 MET에 3.5를 곱하고, 체중(kg)을 곱한 뒤 200으로 나눈다. 여기서 눈에 띄는 게 체중이다. 같은 운동을 같은 시간 해도 체중이 무거울수록 쓰는 칼로리가 커진다. 다이어트 초반에 살이 잘 빠지고 갈수록 더디게 빠지는 이유 중 하나가 바로 이 공식 안에 있다.
줄넘기 MET는 속도에 따라 8.8에서 12.3
신체활동 컴펜디엄이라는 자료에 줄넘기 MET가 속도별로 나와 있다. 분당 100회 미만으로 천천히 뛰면 8.8, 100~120회면 11.8, 120~160회로 빠르게 뛰면 12.3이다. 앉아 있을 때보다 9배에서 12배의 에너지를 쓴다는 뜻이다. 걷기가 3~4 MET, 가벼운 조깅이 7 MET 안팎인 걸 생각하면 줄넘기가 왜 짧은 시간에 숨이 차는지 이해가 된다. 저는 요즘 손목으로 돌리면서 분당 110회 정도로 뛰니 보통 속도인 11.8을 기준으로 잡았다.
90.9kg일 때와 75.3kg일 때, 같은 30분이 100kcal 가까이 다르다
공식에 제 체중을 넣어봤다. 보통 속도로 30분을 쉬지 않고 뛴다고 가정하면, 90.9kg일 때는 약 563kcal, 75.3kg인 지금은 약 466kcal이다. 97kcal 차이. 빠른 속도로 잡으면 587kcal 대 486kcal로 101kcal이 벌어진다. 30분에 밥 3분의 1공기 정도의 차이가 매일 쌓이는 셈이다. 정체기가 온 이유가 게을러져서만은 아니었다는 걸 숫자로 보니 마음이 조금 편해졌다. 반대로 말하면, 예전과 똑같이 뛰면서 예전만큼 빠지길 기대하는 건 계산부터 안 맞는 일이었다.
인터벌로 뛰면 실제 뛰는 시간은 30분이 아니다
여기서 정직하게 짚어야 할 게 있다. 위 계산은 30분 내내 줄이 돌아간다는 가정인데, 저는 그렇게 못 뛴다. 300개 세트를 뛰고 숨을 고르고, 다시 300개를 뛰는 인터벌 방식이라 스포츠센터에서 30분을 보내도 실제로 줄이 돌아가는 시간은 절반 남짓, 넉넉히 잡아 16분 정도다. 그 시간만 계산하면 249kcal이 나온다. 시계나 앱이 보여주는 숫자보다 훨씬 초라하다. 휴식 시간에도 심박이 높아 어느 정도는 소모되겠지만, 그걸 다 뛴 시간으로 쳐주면 안 된다는 걸 이번에 알았다.
한강 러닝 61분 409kcal과 비교해보니
7월 31일 아들과 한강을 뛴 날 시계에 찍힌 기록이 있다. 5.99km, 1시간 49초, 409kcal, 평균 심박 118. 분당으로 나누면 6.7kcal 정도다. 줄넘기 보통 속도는 분당 15.5kcal이니 효율만 보면 줄넘기가 두 배 이상이다. 그런데 한 세션 총량으로 보면 이야기가 달라진다. 러닝은 61분을 끊기지 않고 뛰었고, 줄넘기는 인터벌 방식이라 실제 뛴 시간이 16분이었다. 결국 그날 러닝 409kcal이 제 평소 줄넘기 한 세션 249kcal보다 많았다. 줄넘기가 효율이 좋다는 말은 맞지만, 그 효율은 줄이 돌아가는 동안에만 유효했다.
그래서 바꾼 것과 아직 못 푼 것
계산을 해보고 두 가지를 바꿨다. 첫째, 세트 사이 휴식을 시간으로 재기 시작했다. 예전엔 숨이 돌아올 때까지 무작정 쉬었는데, 지금은 45초로 정해두니 30분 안에 실제 뛰는 시간이 눈에 띄게 늘었다. 둘째, 뛴 개수 대신 줄이 돌아간 시간을 기록한다. 아직 못 푼 것도 있다. 강도를 올려 12 MET 쪽으로 가면 칼로리는 늘지만 무릎이 먼저 반응한다. 그리고 MET 계산도, 시계 숫자도 결국 추정치라 실제 제 몸이 쓴 에너지와는 차이가 있을 것이다. 정확한 수치를 알고 싶으면 결국 체중계와 인바디가 말해주는 결과로 확인하는 수밖에 없다.
정리하며
줄넘기 30분 칼로리는 정해진 숫자가 아니라 체중에 따라 움직인다. 90.9kg일 때 563kcal이던 30분이 75.3kg이 되니 466kcal로 줄었고, 그게 정체기의 이유 중 하나였다. 여기에 인터벌 휴식 시간까지 정직하게 빼면 실제 소모량은 앱이 보여주는 숫자의 절반 정도였다. 살이 빠질수록 같은 운동으로는 같은 결과가 안 나온다는 걸 받아들이고, 뛰는 시간을 조금씩 늘리는 쪽으로 방향을 잡았다. 다음 글에서는 휴식 45초 규칙을 한 달 해본 뒤 실제 뛴 시간과 체중이 어떻게 달라졌는지 정리해보려 한다.