체중감량 수면의 상관관계를 몸으로 느낀 건, 사실 살이 빠지고 나서도 한참 지난 뒤였습니다. 90.9kg에서 75.3kg까지 줄넘기로 15kg 넘게 감량하는 동안 저는 체중계 숫자에만 집중했는데, 100일이 지나고 나서야 밤에 자는 방식 자체가 달라졌다는 걸 알아챘습니다. 오늘은 살을 빼는 이야기 대신, 살을 빼면서 같이 바뀐 잠에 관한 이야기를 해보려 합니다.
다이어트 전, 제 밤은 이랬습니다
작년까지 저는 침대에 누워도 스마트폰을 보다가 자정을 훌쩍 넘겨 잠드는 날이 많았습니다. 일이 늦게 끝난 날엔 배가 고파서 라면이나 과자를 먹고 눕는 일도 잦았고, 그런 날은 어김없이 새벽에 두세 번씩 깼습니다. 아침엔 알람을 세 번쯤 미루고 나서야 겨우 일어났고, 오후엔 회의 중에도 졸음이 몰려왔습니다. 그때는 그게 그냥 ‘일이 많아서’ 그런 거라고 생각했습니다.
100일 줄넘기 후, 가장 먼저 달라진 건 잠드는 시간
줄넘기를 시작한 이유는 순전히 체중 때문이었는데, 100일을 넘기면서 가장 먼저 체감한 변화는 오히려 잠드는 시간이었습니다. 저녁에 30분에서 1시간 정도 줄넘기를 하고 나면 몸이 적당히 피곤해져서, 침대에 눕고 나서 스마트폰을 오래 붙잡고 있을 힘이 없더군요. 자연스럽게 취침 시간이 앞당겨졌고, 아래 표에 정리했듯 예전엔 새벽 12시 반에서 1시쯤 잠들던 게 요즘은 밤 11시 20분 전후로 당겨졌습니다. 아침 기상도 알람 한 번이면 눈이 떠지는 날이 많아졌고요.
그런데 새벽에 깨는 습관은 여전했다
여기까지만 쓰면 줄넘기가 수면 문제를 다 해결해준 것처럼 보이겠지만, 정직하게 말하면 아직 다 고쳐지진 않았습니다. 새벽 3시에서 4시 사이에 한 번씩 깨는 습관은 여전히 남아 있고, 특히 늦게까지 이어진 술자리 다음 날은 예전만큼이나 자주 깹니다. 밤중 깨는 횟수를 세어보면 평균 2~3회에서 1회 내외로 줄긴 했지만, 완전히 없어진 건 아니라는 게 솔직한 상황입니다. 운동만으로 수면의 모든 문제가 풀리지는 않는다는 걸 이번에 알게 됐습니다.
수면과 체중, 왜 같이 움직일까
찾아보니 수면 부족이 체중 감량을 방해하는 데는 나름의 흐름이 있었습니다. 잠이 부족하면 식욕을 촉진하는 그렐린이라는 호르몬은 늘고, 반대로 포만감을 느끼게 해주는 렙틴이라는 호르몬은 줄어듭니다. 그러면 자연히 식욕이 커지고, 특히 단순당이나 야식이 당기게 됩니다. 이게 반복되면 과식으로 이어지고 체중 감량도 정체되는 식입니다. 어려운 용어처럼 들리지만 간단히 말하면, 잠이 부족할수록 식욕은 세지고 포만감은 덜 느껴진다는 뜻입니다. 아래 그림으로 이 흐름을 간단히 정리해봤는데, 반대로 생각하면 제가 잠을 조금이라도 더 잘 자게 되면서 식욕 조절도 예전보다 수월해진 셈입니다.
요즘 지키는 취침 전 루틴
수면이 완벽해진 건 아니지만, 그래도 몇 가지 루틴을 지키면서 조금씩 나아지고 있습니다. 취침 1시간 전엔 스마트폰을 다른 방에 두고, 뜨거운 물 대신 미지근한 물로 샤워를 합니다. 야식이 당길 땐 일단 물 한 잔을 먼저 마시고, 다음 날 아침 줄넘기를 하려면 전날 밤에 운동복을 미리 꺼내두는 게 의외로 도움이 됐습니다. 아래에 지금 지키는 루틴을 체크리스트로 정리했습니다.
정리하며
90.9kg에서 75.3kg까지 오면서 눈에 보이는 변화는 몸무게와 옷 사이즈였지만, 눈에 잘 안 보이던 변화는 잠이었습니다. 취침 시간이 당겨지고 아침 피로감이 줄어든 건 분명한 변화지만, 새벽에 깨는 습관까지 다 사라진 건 아니라는 것도 같이 말씀드리고 싶었습니다. 체중 감량과 수면은 한쪽만 잡는다고 다 해결되는 문제가 아니라, 같이 관리해야 하는 두 가지라는 걸 100일 넘게 겪으면서 배웠습니다.