저울이 멈췄다, 정체기라는 걸 알아차린 순간
지난 넉 달 넘게 줄넘기를 하면서 체중은 90.9kg에서 75.3kg까지 꾸준히 줄었다. 그런데 최근 3주 정도, 체중계 숫자가 75kg대 초중반에서 거의 움직이지 않는다. 어제는 75.4kg, 오늘은 75.2kg, 그저께는 75.5kg. 오르내림은 있지만 방향이 없다. 처음엔 그냥 재는 시간이 달라서 그런가 싶었는데, 3주 넘게 이 패턴이 반복되니 이게 흔히 말하는 다이어트 정체기라는 걸 인정할 수밖에 없었다.
정체기, 몸 안에서는 무슨 일이 벌어질까
찾아보니 정체기에는 이유가 있었다. 몸은 여러 가지 방식으로 지금 체중에 적응하려 한다. 아래 네 가지를 하나씩 짚어봤다.
첫째, 체중이 줄면 몸이 쓰는 에너지 자체가 줄어든다. 기초대사량이 낮아지는 것이다. 둘째, 체지방이 줄면 포만감을 주는 호르몬인 렙틴도 함께 줄어서 예전보다 배가 더 자주 고프다. 셋째, 단백질과 근력 자극이 부족하면 체중은 줄어도 근육은 그 자리에 멈춘다. 넷째, 스트레스와 수면 부족은 코르티솔을 높여서 식욕 조절을 어렵게 만든다. 이 네 가지가 한꺼번에 겹치면 운동을 그대로 해도 체중계는 꿈쩍하지 않는다.
식사 기록을 다시 써보니 보인 것들
정체기라는 걸 인정한 다음 제일 먼저 한 건 식사 기록을 다시 쓰는 거였다. 그동안은 체중계 숫자만 확인하고 뭘 먹었는지는 기억에만 의존했다. 며칠 적어보니 숨어 있던 게 보였다. 스포츠센터에서 줄넘기하고 나서 배고프다는 핑계로 집어 먹던 견과류가 생각보다 양이 많았고, 저녁 회식 자리에서 안주로 먹은 튀김류도 기록에서 빠져 있었다. 칼로리를 과소평가하고 있었다는 걸 숫자로 확인하니 변명할 수가 없었다.
수면과 운동 강도, 실제로 바꾼 것들
그다음 바꾼 건 수면과 운동 강도였다. 예전엔 밤 12시 넘어 자고 6시간 안팎 자는 날이 많았는데, 요즘은 11시 전에 눕는 걸 목표로 하고 7시간을 확보하려 한다. 운동도 매일 같은 속도, 같은 세트로만 줄넘기를 하다가, 주 2회는 고강도 30초와 휴식을 반복하는 인터벌을 추가했다. 무릎 상태에 따라 스포츠센터 GX룸과 지하 스쿼시코트를 오가며 뛰는 건 그대로다.
체중 변화, 지금까지의 흐름
90.9kg에서 시작해 75.3kg까지 내려온 흐름을 다시 그려보니, 최근 3주 구간만 유독 평평하다는 게 눈으로도 확인됐다. 줄어드는 속도가 느려지는 건 자연스러운 일이라고 하지만, 그래프로 보니 체감이 더 확실했다.
그래도 아직 다 풀리지 않았다
바꾼 지 2주가 지났지만 솔직히 체중계 숫자는 아직 크게 움직이지 않았다. 75.3kg 안팎에서 여전히 오르내리는 중이다. 몸의 변화가 저울 숫자보다 늦게 따라온다는 걸 머리로는 알아도, 매일 아침 같은 숫자를 보는 건 여전히 답답하다. 줄넘기 100일이 다 해결해주지 않았던 것처럼, 정체기도 하루아침에 풀리진 않는 모양이다.
정리하며
다이어트 정체기는 의지가 약해서 오는 게 아니라 몸이 적응하는 자연스러운 과정이라는 걸 이번에 알았다. 기초대사량, 렙틴, 근육량, 수면과 스트레스, 이 네 가지를 하나씩 점검하고 나니 막막하던 정체기가 조금은 이해할 수 있는 문제가 됐다. 아직 숫자로 결과를 보여드리진 못했지만, 다음에 변화가 생기면 그대로 정리해서 남기겠다.