줄넘기 착지 자세를 바꾸고 나서 확실히 달라진 게 있다. 니슬리브를 차고, 뛰는 횟수를 줄이고, 하체 근력운동까지 넣어봤지만 그래도 남아있던 무릎 통증이었다. 마지막으로 손댄 건 정작 가장 기본이었던 착지 자세였다.
니슬리브도 근력운동도, 그런데 왜 아직 뻐근할까
지난 글에서 니슬리브를 차고, 주 6일이던 줄넘기를 4일로 줄이고, 스쿼트와 런지까지 넣었다고 썼다. 세 가지를 다 해봤는데도 컨디션이 안 좋은 날은 여전히 무릎 안쪽이 뻐근했다. 뭔가 하나가 더 빠졌다는 생각이 들어서, 스포츠센터에서 알고 지내던 트레이너에게 뛰는 모습을 한번 봐달라고 부탁했다. 5분도 안 돼서 나온 대답은 예상 밖이었다. “착지할 때 발뒤꿈치부터 쿵쿵 닿고 있어요.”
착지할 때 무릎에 실리는 충격, 생각보다 크다
몸이 받는 충격은 체중을 기준으로 잰다. 그냥 걸을 때는 체중의 1~1.5배 정도 힘이 무릎에 실린다. 가볍게 조깅할 때는 2~3배로 올라간다. 줄넘기는 이보다 더 세다. 보통 뛸 때는 체중의 3~4배, 더블언더처럼 세게 뛰는 동작에서는 4~5배까지 올라간다. 숫자로만 보면 잘 와닿지 않는데, 체중 75kg을 기준으로 계산하면 한 번 착지할 때마다 무릎에 실리는 힘이 225kg에서 많게는 375kg까지 될 수 있다는 뜻이다. 이 힘을 어떻게 나눠서 흡수하느냐에 따라 무릎이 받는 부담이 크게 달라진다.
내가 뛰던 방식을 다시 보니, 문제는 발이었다
트레이너 말을 듣고 스마트폰으로 뛰는 모습을 찍어봤다. 영상을 느리게 돌려보니 정말 발뒤꿈치가 먼저 바닥에 닿고 있었다. 게다가 무릎은 착지 순간에 거의 펴진 채였고, 팔은 어깨까지 크게 휘두르며 줄을 돌리고 있었다. 필요한 높이보다 훨씬 높이 뛰고 있었던 것도 그제야 보였다. 100일 넘게 뛰면서 한 번도 신경 쓰지 않았던 부분이었다.
트레이너에게 배운 세 가지 교정 포인트
가장 먼저 배운 건 발볼(발 앞꿈치)로 착지하는 것이었다. 뒤꿈치가 아니라 앞꿈치가 먼저 닿아야 발과 종아리 근육이 충격을 한 번 걸러준다고 했다. 두 번째는 무릎을 살짝 굽힌 채로 착지하는 것. 무릎을 펴고 착지하면 충격이 그대로 관절로 전달되지만, 살짝 굽히면 허벅지 근육이 그 힘을 나눠 받는다. 세 번째는 회전을 손목 위주로 작게 하는 것. 팔 전체를 크게 휘두르면 몸 전체가 필요 이상으로 높이 뜨고, 그만큼 착지 충격도 커진다. 세 가지를 한 번에 고치려니 처음엔 줄에 자꾸 걸렸다. 특히 손목 회전은 익숙해지는 데 일주일 넘게 걸렸다.
교정하고 2주, 아침이 달라졌다
자세를 고치고 2주 정도 지나서 최근 2주와 그 전 2주를 비교해봤다. 교정 전 2주는 일주일에 5일 정도 아침에 무릎 안쪽이 뻐근했다. 교정 후 2주는 그 빈도가 7일 중 2일로 줄었다. 완전히 없어진 건 아니다. 전날 늦게 자거나 컨디션이 안 좋은 날은 여전히 살짝 뻐근하다. 그래도 니슬리브, 빈도 조절, 근력운동까지 다 더해도 안 줄던 통증이 자세를 고치고 나서 눈에 띄게 줄어든 건 분명하다.
정리하며
바닥을 바꾸고, 니슬리브를 차고, 빈도를 줄이고, 근력운동까지 더했는데도 남아있던 무릎 통증의 마지막 조각은 결국 착지 자세였다. 발볼 착지, 무릎 살짝 굽히기, 손목 위주 회전. 세 가지를 한 번에 익히는 게 쉽진 않았지만, 지금까지 시도한 것 중 가장 확실한 변화를 만들어줬다. 줄넘기를 오래 하고 있는데 무릎이 계속 신경 쓰인다면, 바닥이나 신발보다 먼저 본인이 뛰는 영상을 한번 찍어보길 권하고 싶다.