지난 글에서 예고했던 이야기
지난 글 ‘줄넘기 vs 러닝: 나의 선택 계기’에서 다음 편은 100일 넘게 줄넘기를 이어오며 겪은 시행착오, 그중에서도 무릎과 발목에 무리 없이 시작하는 방법을 다루겠다고 했다. 90.9kg에서 시작해 75.3kg까지 내려오는 동안 가장 크게 넘어졌던 부분이 바로 이 지점이었다.
첫날 300개, 그리고 시큰거리던 무릎과 정강이근육, 종아리 근육
줄넘기를 처음 잡던 날 의욕만 앞서서 300개를 목표로 잡았다. 100개쯤 넘겼을 때부터 무릎 안쪽이 시큰거리기 시작했고, 200개를 넘기자 착지할 때마다 통증이 느껴졌다. 결국 250개쯤에서 멈췄는데, 다음 날은 계단을 내려가는 것조차 조심스러울 정도로 무릎과 정강이근육, 종아리근육이 뻐근했다. 개수보다 먼저 봐야 할 게 있다는 걸 그때 깨달았다.
개수보다 먼저 손봐야 했던 것 : 착지법과 스트레칭
찾아보니 문제는 개수가 아니라 착지 방식이었다. 발뒤꿈치까지 쿵쿵 닿게 뛰고 있었는데, 발볼로만 가볍게 착지하고 무릎을 살짝 굽힌 상태를 유지하니 충격이 확실히 줄었다. 그리고 뛰기 전 발목과 종아리를 5분 이상 풀어주는 걸 절대 생략하지 않기로 했다. 발볼 착지가 무릎을, 스트레칭이 종아리를 각각 풀어줬다. 이 두 가지를 바꾼 뒤로는 무릎 통증 없이 100일 넘게 이어올 수 있었다.
첫 주 100개, 그리고 일주일 단위로 늘려간 순서
착지법을 고친 뒤에도 개수는 천천히 늘렸다. 첫 주는 하루 100개, 그것도 50개씩 두 세트로 나눠 뛰었다. 2주차엔 100개씩 세 세트로 300개, 3주차엔 세트 수는 그대로 두고 한 세트당 개수를 늘려 500개를 채웠다. 4주차부터는 1000개를 채우는 날이 생기면서 몸무게 변화가 눈에 띄기 시작했다. 일주일 단위로 조금씩 늘린 게 결과적으로 무릎에도, 마음에도 부담을 덜 준 방법이었다.
속도 조절 : 1분에 몇 개가 적당한가
빠르게 많이 뛰는 게 능사는 아니었다. 1분에 130개 이상 뛰면 무산소 운동으로 전환돼 오히려 다이어트 효과가 떨어진다는 걸 알게 된 뒤로는 1분에 100~110개 정도로 속도를 맞췄다. 무리해서 속도를 올리기보다 개수를 천천히 늘리는 쪽이 100일 넘게 꾸준히 이어가는 데 훨씬 도움이 됐다.
이번 글을 정리하며
착지법을 고치고, 스트레칭을 거르지 않고, 개수를 일주일 단위로 늘려간 것. 이 세 가지가 90.9kg에서 75.3kg까지 100일 넘게 줄넘기를 이어올 수 있었던 이유다. 지금 막 시작하려는 분이라면 개수보다 착지법부터 점검해보시길 권한다.