스포츠센터 지하 스쿼시코트로 옮겨서 뛴 지 한 달이 넘었다. 지난 글에서 GX룸 나무 마루보다 쿠션이 있는 스쿼시코트가 무릎에 확실히 편하다고 썼는데, 그 뒤로도 줄넘기 무릎 통증이 완전히 사라지진 않았다. 바닥만 바꾼다고 끝나는 문제가 아니었다. 그래서 그다음으로 시도해 본 것들을 정리한다.
스쿼시코트로 옮겼는데도 남아있던 통증
바닥을 바꾸고 나서 착지할 때 반발력은 확실히 줄었다. 그런데 뛴 다음 날 아침, 계단을 내려갈 때 무릎 안쪽이 뻐근한 느낌은 여전했다. 특히 더블언더처럼 강도 높은 동작을 오래 반복한 날은 그 느낌이 더 뚜렷했다. 바닥은 절반의 해결책이었을 뿐, 나머지 절반은 다른 곳에서 찾아야 했다.
첫 번째로 해본 것 : 니슬리브
가장 먼저 산 건 니슬리브였다. 무릎을 감싸는 압박 밴드인데, 슬개골(무릎뼈) 주변을 살짝 눌러줘서 뛰는 동안 무릎이 좌우로 흔들리는 걸 잡아준다. 처음 착용하고 뛴 날, 착지할 때 무릎이 훨씬 안정적으로 느껴졌다. 다만 착용감이 답답해서 30분 넘게 뛰면 뒤쪽 오금 부분이 눌리는 느낌이 있었고, 통증을 없애주는 물건이라기보다는 무릎을 붙잡아주는 보조 도구 정도로 받아들이게 됐다.
두 번째로 해본 것 : 뛰는 빈도와 횟수 조절
니슬리브만으로는 부족해서 빈도도 손봤다. 원래는 주 6일, 하루 1000개 넘게 뛰었는데 통증이 있던 주부터 주 4일로 줄이고 하루 개수도 800개 선으로 낮췄다. 쉬는 날엔 아예 줄넘기를 하지 않고 걷기만 했다. 줄인 첫 주는 체중계 숫자가 그대로였지만, 아침마다 무릎이 뻐근한 날은 눈에 띄게 줄었다.
세 번째로 해본 것 : 하체 근력운동 추가
찾아보니 무릎 통증의 상당 부분은 무릎 자체가 아니라 무릎을 지지하는 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)과 엉덩이 근육이 약해서 생긴다고 한다. 그래서 줄넘기를 쉬는 날 스쿼트와 런지를 넣기 시작했다. 처음엔 맨몸 스쿼트 3세트 10회, 런지는 좌우 각 8회로 시작해서 지금은 스쿼트 3세트 15회까지 늘렸다. 근력운동을 넣은 지 3주 정도 됐는데, 착지할 때 무릎이 붙잡아주는 느낌이 이전보다 낫다.
그래도 완전히 사라지지 않은 것
니슬리브, 빈도 조절, 근력운동까지 세 가지를 다 해봤지만 통증이 완전히 없어지진 않았다. 컨디션이 안 좋은 날, 특히 전날 잠을 못 잔 날은 여전히 무릎 안쪽이 뻐근하다. 나이가 들면서 관절이 예전 같지 않다는 걸 인정하는 것도 관리의 일부라는 걸 요즘 받아들이고 있다. 통증이 심한 날은 미련 없이 쉬는 것, 그게 지금까지 배운 가장 큰 교훈이다.
정리하며
바닥을 바꾸는 것만으로는 부족했다. 니슬리브로 무릎을 잡아주고, 빈도를 줄이고, 하체 근력운동으로 무릎 주변 근육을 키우고 나서야 통증이 관리 가능한 수준으로 줄었다. 여전히 가끔 뻐근하지만, 이제는 그게 신호라는 걸 안다. 무리하지 않고 쉬는 것도 줄넘기를 오래 이어가는 방법 중 하나다.