저녁 약속이 있는 날보다 힘들었던 건 평일 밤이었다
지난 글에서 저녁 약속이 많은 40대가 술자리에서도 다이어트를 유지한 방법을 정리한 적이 있다. 그런데 돌아보면 진짜 고비는 그런 특별한 자리가 아니라 아무 일도 없는 평일 밤이었다. 줄넘기를 마치고 씻고 나면 밤 10시, 아이는 방에 들어가고 거실엔 나 혼자 남는다. 딱 그 시간, 냉장고 문을 열었다 닫았다 하는 게 습관이 됐다. 90.9kg에서 75.3kg까지 100일 넘게 줄넘기로 체중을 줄이는 동안, 운동보다 이 야식 습관을 바꾸는 게 훨씬 오래 걸렸다.
진짜 배고픔인지, 그냥 심심한 건지 구분이 안 됐다
처음엔 배가 고픈 줄 알았다. 그런데 곰곰이 따져보니 아니었다. 저녁을 7시쯤 먹었으니 배가 빌 시간은 맞는데, 먹고 싶은 건 밥이 아니라 늘 짜거나 매운 자극적인 음식이었다. 그리고 그 생각은 갑자기, 확 몰려왔다. 몸이 보내는 진짜 배고픔과, 스트레스나 지루함이 만드는 가짜 배고픔은 느낌이 다르다. 진짜 배고픔은 서서히 오고 아무거나 먹어도 만족스럽다. 가짜 배고픔은 특정 음식이 당기고, 먹어도 금방 또 생각난다. 이 차이를 알고 나서부터 야식이 당길 때 몇 초라도 멈춰서 지금이 어느 쪽인지 따져보는 습관이 생겼다.
저녁 식단을 먼저 바꿨다
야식을 참는 것보다 저녁을 제대로 먹는 게 먼저라는 걸 나중에야 알았다. 단백질과 채소 비중을 늘려 닭가슴살이나 두부, 나물 반찬을 늘리고 흰쌀밥은 절반으로 줄였다. 한 연구에서는 단백질과 식이섬유를 충분히 채운 저녁 식사가 그 이후의 허기와 야식 생각을 눈에 띄게 줄여준다고 한다. 내 경우도 비슷했다. 저녁을 대충 때운 날은 어김없이 밤 10시쯤 냉장고 앞을 서성였고, 제대로 챙겨 먹은 날은 그 시간이 훨씬 편하게 지나갔다.
그래도 못 참는 밤엔 3단계로 대처한다
식단을 바꿔도 야식 생각이 완전히 사라지지는 않았다. 그래서 나름의 순서를 만들었다. 물 한 잔을 천천히 마시고 10분을 기다린다. 그래도 그대로면 양치질을 한다. 치약 맛이 남아있으면 신기하게도 뭔가 더 먹고 싶은 마음이 확 줄어든다. 그러고도 배가 고프면 그건 진짜 배고픔일 가능성이 크다는 뜻이라, 그릭요거트나 두부 반 모처럼 소량만 먹는다. 이 순서를 정해두니 즉흥적으로 아무거나 집어먹는 일이 크게 줄었다.
완전히 없어지진 않았다, 특히 일이 늦게 끝난 날은
솔직히 말하면 야식 습관이 100% 사라졌다고는 못하겠다. 일이 많아 늦게까지 작업하다 들어온 날이나 아이 일로 신경 쓸 일이 많았던 날엔 여전히 냉장고 앞에 서 있는 나를 발견한다. 체감으로는 다이어트 전 일주일에 다섯 번 넘게 야식을 먹었다면, 지금은 한두 번 정도로 줄었다. 완전히 끊은 게 아니라 빈도를 줄이고, 먹더라도 양과 종류를 조절하는 쪽으로 자리를 잡은 셈이다. 줄넘기로 몸은 확실히 달라졌지만, 밤에 뭔가 먹고 싶은 마음까지 운동 하나로 다 해결되지는 않았다.
정리하며
야식은 의지의 문제라고만 생각했는데, 저녁 식단과 진짜·가짜 배고픔을 구분하는 게 훨씬 더 큰 역할을 했다. 100일 넘게 줄넘기를 이어오면서 몸무게는 90.9kg에서 75.3kg까지 줄었지만, 야식 습관은 아직도 다듬어가는 중이다. 비슷한 밤을 보내고 있는 분들이라면, 참는 것보다 저녁 한 끼를 바꾸는 것부터 시작해보길 권하고 싶다.